Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Xây dựng chế độ ăn tăng chiều cao an toàn, khoa học cho trẻ luôn là vấn đề được nhiều phụ huynh quan tâm. Khẩu phần dinh dưỡng tăng chiều cao sẽ hỗ trợ trẻ phát triển tầm vóc một cách tối ưu, thuận lợi. Vậy chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao cho trẻ gồm những gì, thực hiện như thế nào hiệu quả? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu trong bài viết này.
Trẻ cần có một chế độ ăn tăng chiều cao an toàn, khoa học
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, gen không quyết định hoàn toàn chiều cao của một người mà còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như vận động, môi trường, tâm lý và dinh dưỡng.
Người Việt Nam từ 20 – 24 tuổi có chiều cao trung bình là 153 cm (phái nữ) và 167.7 cm (nam giới). Trong đó, yếu tố di truyền (không thể thay đổi) sẽ góp phần quyết định chiều cao của một người (chiếm khoảng 23%). Dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng đến điều cao có vai trò quan trọng nhất, chiếm khoảng 32%. Tập luyện thể dục cũng là yếu tố quyết định 20% chiều cao. Ngoài ra còn có những yếu tố khác từ môi trường sống như tiếng ồn, không khí, giấc ngủ, cảm xúc buồn vui, stress, lo lắng,…
Bộ Y tế cho biết, tỷ lệ suy dinh dưỡng thấp còi ở trẻ nhỏ dưới 5 tuổi tại nước ta vẫn đang ở mức cao (khoảng 25%). Ngoài ra, tỷ lệ thiếu vitamin A tiền lâm sàng ở nhóm trẻ dưới 5 tuổi là 13%. Đặc biệt, tỷ lệ thiếu kẽm khá cao lên đến 69,4%. Tỷ lệ thiếu kẽm ở mẹ bầu cũng đáng báo động, khoảng 80,3%. Tình trạng thiếu vi chất sẽ dẫn đến các hệ lụy về tầm vóc và trí tuệ.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ 3 tuổi đã đạt được khoảng 54% chiều cao tối đa. Tỷ lệ này sẽ là 32% vào năm 12 tuổi và đạt 14% còn lại khi được 18 tuổi. Do đó, trước năm 12 tuổi là “giai đoạn vàng” để quyết định tầm vóc thể chất của mỗi người. Vì thế, phụ huynh nên quan tâm, chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của con từ khi còn nhỏ. Cụ thể, trẻ nên được cung cấp đầy đủ các nhóm chất như bột đường, chất béo, đạm, vitamin, khoáng chất.
Mở góc nhìn rộng hơn về trường hợp của Nhật Bản, quốc gia đã có sự phát triển thể chất một cách “thần kỳ”. Bộ Giáo dục Nhật Bản cho biết, trong vòng 15 năm (1960 – 1975), chiều cao của thanh niên nước này đã tăng 2.5 cm với nữ giới và 2.8 cm ở nam giới. Để đạt được điều đó, yếu tố được coi trọng đầu tiên chính là áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng. Việt Nam hiện nay cũng đang đi theo định hướng này. Vậy cần xây dựng chế độ ăn tăng chiều cao như thế nào?
Dinh dưỡng góp phần quyết định chiều cao của một người
Chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao nên được xây dựng và thực hiện một cách đúng đắn. Bố mẹ có con nhỏ cần đặc biệt quan tâm đến vấn đề này để hỗ trợ trẻ phát triển tầm vóc tối đa. Mời bạn đọc cùng tham khảo chế độ ăn tăng chiều cao được gợi ý dưới đây:
Để giúp chiều cao tăng trưởng tối ưu, chúng ta cần áp dụng một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Bố mẹ hãy cung cấp cho trẻ khẩu phần với đầy đủ các nhóm chất, không thừa hay thiếu. Bên cạnh đó, hãy đặc biệt quan tâm đến việc bổ sung các chất có vai trò quan trọng như:
Canxi là khoáng chất vô cùng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của xương
Chế độ ăn uống tăng chiều cao không thể thiếu protein (đạm). Vì protein chính là dưỡng chất quan trọng, cần thiết hàng đầu cho sự tăng trưởng. Phụ huynh nên bổ sung đạm cho con thông qua một số loại thực phẩm như cá, thịt, trứng, bơ, các loại hạt,…
Đa phần thanh thiếu niên đang trong giai đoạn tăng trưởng, phát triển vượt bậc cần tối thiểu 1,2-1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu cung cấp quá ít sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng của con, con cung cấp quá nhiều thì gần như không tạo ra điểm khác biệt cho quá trình phát triển, tăng trưởng, thậm chí còn tiềm ẩn nguy cơ giảm hấp thu canxi và ảnh hưởng chức năng gan, thận, béo phì…
Sự phát triển của xương sẽ góp phần xây dựng chiều cao cho trẻ, đặc biệt là các xương dài ở chân. Vitamin D và canxi chính là những dưỡng chất hỗ trợ xương hình thành, giúp thanh thiếu niên sở hữu hệ xương chắc khỏe. Thế nhưng lại có nhiều trẻ chưa nhận đủ lượng vitamin D và canxi từ khẩu phần ăn uống, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì.
Do đó, phụ huynh nên chú ý bổ sung thêm vitamin D và canxi cho con thông qua chế độ ăn tăng chiều cao. Bạn sẽ có rất nhiều sự lựa chọn như các sản phẩm từ sữa hay rau lá xanh,… Vitamin D và canxi sẽ phối hợp với nhau giúp xương của trẻ được củng cố.
Nhiều thanh thiếu niên ngày nay áp dụng cách ăn uống chưa lành mạnh, không có chế độ dinh dưỡng hữu ích. Bỏ bữa cũng là tình trạng diễn ra khá phổ biến, gây ra cảm giác đói, kích thích các bạn trẻ ăn quá nhiều.
Thanh thiếu niên được khuyến khích nên cố gắng ăn 3 bữa/ngày và cần tránh bỏ bữa. Ngay cả khi chỉ là bữa ăn nhẹ như chuối, sinh tố,… cũng không được bỏ qua. Ngoài ra, bố mẹ hãy chia đều khẩu phần cho con trong ngày đồng thời phân định thời gian dùng bữa hợp lý, nhịp nhàng cứ sau mỗi 3 – 5 giờ.
Phụ huynh nên xây dựng cho con thói quen ăn uống lành mạnh
Phụ huynh không nên cho con dùng quá nhiều món ngọt, đồ ăn vặt. Vì đây đều là những thực phẩm nghèo dưỡng chất. Các món này có thể mang đến nhiều calo nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng như canxi, sắt,…
Bố mẹ có thể khuyến khích con trẻ thực hiện quy tắc 90:10 để có chế độ ăn tăng chiều cao hợp lý hơn. Cụ thể, chúng ta cần giữ cho những thực phẩm giàu dưỡng chất ở mức 90% trên tổng lượng thức ăn mà cơ thể tiêu thụ. Đồng thời, các món kém lành mạnh như đồ ăn vặt, chứa nhiều đường,… nên được cắt giảm xuống còn khoảng 10% trên tổng lượng tiêu thụ.
Dùng bữa sáng đầy đủ dưỡng chất quan trọng cũng là cách ăn uống để tăng chiều cao được khuyến khích. Bỏ qua bữa sáng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển, tăng trưởng toàn diện của cơ thể. Thậm chí điều này còn tác động tiêu cực đến chiều cao. Ăn sáng với những thực phẩm lành mạnh mỗi ngày sẽ góp phần thúc đẩy cơ thể trao đổi chất, gia tăng chiều cao hiệu quả.
Dùng ngũ cốc trong bữa ăn sáng cũng là cách giúp cơ thể có nhiều năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Bố mẹ cũng có thể cho con ăn trứng vào buổi sáng. Vì hàm lượng vitamin D dồi dào của trứng sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bên cạnh đó, trẻ cũng nên uống sữa và ăn một số loại trái cây hữu ích như dâu tây, táo, chuối. Nếu cơ thể không hợp với các loại đường sữa thì có thể uống sữa đậu nành.
Bố mẹ hãy mang đến cho con những bữa sáng đầy đủ dưỡng chất, giúp chiều cao phát triển
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể trẻ nhận được nhiều năng lượng. Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn/ngày, trẻ đang dậy thì nên dùng 6 bữa nhỏ. Việc làm này sẽ góp phần thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể hấp thụ dưỡng chất nhanh chóng hơn. Nạp chất dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp nội tiết được điều hòa, tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn, có lợi cho sự phát triển chiều cao.
Để có chế độ ăn tăng chiều cao hợp lý, bố mẹ hãy cung cấp cho con các loại thực phẩm được khuyến nghị trong tháp dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cụ thể bao gồm:
Nước vốn có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, giải độc cơ thể, tham gia vào những hoạt động, chức năng của xương khớp. Trong thực đơn tăng chiều cao nhất định không thể thiếu nước. Vì nước sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, góp phần giúp chiều cao phát triển. Trẻ từ 3 – 5 tuổi được khuyến nghị uống khoảng 1.3 lít nước/ngày. Trẻ 6 – 11 tuổi nên uống đủ nước, khoảng 6 – 8 ly/ngày. Trẻ từ 12 – 14 tuổi nên uống 8 – 10 đơn vị nước/ngày (1 đơn vị = 200 ml).
Ngũ cốc là loại thực phẩm tăng chiều cao không thể thiếu trong khẩu phần ăn. Loại thực phẩm này chứa nhiều năng lượng cùng thành phần dinh dưỡng dồi dào như sắt, magie, vitamin, chất xơ,… Quá trình phát triển của trẻ rất cần đến ngũ cốc và calorie. Do đó, bố mẹ có thể cho con dùng gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên chất,… kết hợp với chế độ ăn đa dạng để thúc đẩy chiều cao phát triển.
Trẻ từ 3 – 5 tuổi nên ăn 5 – 6 đơn vị ngũ cốc/ngày (1 đơn vị bằng 55 gam gạo tẻ, 27 gam bánh mì, 95 gam khoai tây,…). Trẻ 6 – 11 tuổi được khuyến nghị dùng khoảng 8 – 13 đơn vị ngũ cốc/ngày (1 đơn vị bằng 60 gam bánh phở, 80 gam bún,…). Tương tự, trẻ từ 12 – 14 tuổi nên được cung cấp 12 – 16 đơn vị ngũ cốc/ngày.
Ngũ cốc là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn tăng chiều cao
Các loại rau quả như cải bó xôi, bông cải, đu đủ, kiwi, dâu tằm, rau dền, cải thìa, cà rốt, rau bina,… sở hữu nhiều dưỡng chất hữu ích cho sự phát triển của trẻ. Trong đó, folate, kali, vitamin A,… sẽ thúc đẩy xương và mô phát triển. Vitamin C trong rau quả cũng giúp trẻ cải thiện tầm vóc. Do đó, bố mẹ nên bổ sung rau quả vào chế độ ăn tăng chiều cao của con.
Theo tháp dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ từ 3 – 5 tuổi nên tiêu thụ 2 đơn vị rau và 2 đơn vị quả mỗi ngày (1 đơn vị = 80 gam). Trẻ 6 – 11 tuổi nên dùng 1.5 – 2.5 đơn vị trái cây/quả chín và 2 – 3 đơn vị rau mỗi ngày (1 đơn vị = 100 gam). Trong khi đó, trẻ từ 12 – 14 tuổi được khuyến nghị dùng 3 – 4 đơn vị rau và 3 đơn vị quả mỗi ngày (1 đơn vị = 80 gam).
Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất hữu ích cho sự phát triển chiều cao, điển hình là vitamin D, protein, canxi, sắt, kẽm,… Vì thế, trong khẩu phần dinh dưỡng tăng chiều cao của trẻ, bố mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, tôm, ốc, đậu nành, trứng gà,…
Trẻ từ 3 – 5 tuổi được khuyến khích dùng mỗi ngày 3.5 đơn vị thịt/hải sản/trứng/đậu (1 đơn vị bằng 31 gam thịt lợn, 47 gam trứng gà, 35 gam cá,…). Trẻ 6 – 11 tuổi nên tiêu thụ nhóm thực phẩm này khoảng 4 – 6 đơn vị/ngày (1 đơn vị = 7 gam protein). Tương tự, trẻ từ 12 – 14 tuổi nên ăn 5 – 7 đơn vị/ngày.
Trứng mang đến cho cơ thể nhiều dưỡng chất hữu ích giúp chiều cao phát triển
Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp xương khớp thêm chắc khỏe, phát triển tốt hơn. Bên cạnh đó, protein trong sữa còn tạo điều kiện cho tế bào tăng trưởng. Xương và tế bào phát triển đồng thời sẽ góp phần thúc đẩy chiều cao cho trẻ. Ngoài canxi và protein, sữa còn sở hữu hàm lượng vitamin A, B, D, E,… hữu ích. Bố mẹ cũng có thể bổ sung các chế phẩm từ sữa như kem sữa, phô mai, sữa chua, váng sữa,… vào chế độ ăn tăng chiều cao của con.
Trẻ từ 3 – 5 tuổi được khuyến nghị dùng 4 đơn vị sữa/ngày (1 đơn vị bằng với 100 gam sữa nước, 15 gam phô mai, 100 gam sữa chua,…). Mỗi ngày, trẻ 6 – 11 tuổi nên dùng 4 – 6 đơn vị sữa và chế phẩm từ sữa (ước tính 1 đơn vị = 100 mg canxi). Tương tự, trẻ từ 12 – 14 tuổi nên dùng khoảng 6 đơn vị/ngày.
Chất béo lành mạnh sẽ cung cấp cho trẻ nhỏ nguồn năng lượng tích cực để phát triển, tăng trưởng tốt, góp phần thúc đẩy chiều cao. Chất béo tốt còn hữu ích cho sức khỏe tim mạch, giúp cân bằng nồng độ insulin và đường máu. Những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể đưa vào chế độ ăn uống tăng chiều cao bao gồm quả bơ, socola đen, dầu oliu, dầu dừa, hạt chia, cá béo,…
Tháp dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị trẻ cần dung nạp một hàm lượng dầu mỡ, chất béo vừa phải. Cụ thể, mỗi ngày trẻ từ 3 – 5 tuổi cần khoảng 5 đơn vị dầu mỡ (1 đơn vị bằng 5 ml dầu, 5 gam mỡ, 6 gam bơ,…). Trẻ từ 6 – 14 tuổi chỉ nên dùng 5 – 6 đơn vị/ngày.
Dầu oliu là thực phẩm sở hữu chất béo lành mạnh
Tiêu thụ quá nhiều đường, món ngọt trong giai đoạn phát triển sẽ khiến cơ thể trẻ tiết ra hormone khiến khung xương bị ức chế. Điều này làm khung xương chậm phát triển. Bên cạnh đó, dung nạp lượng đường lớn sẽ khiến trọng lượng gia tăng nhanh chóng, tạo ra áp lực lên xương. Hệ quả là khiến sụn, xương bị giảm khả năng phát triển, kìm hãm sự tăng trưởng chiều cao.
Muối dù có vai trò quan trọng với cơ thể thế nhưng vẫn không nên tiêu thụ quá nhiều. Vì như thế sẽ khiến cơ thể bài tiết canxi nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất canxi, tác động tiêu cực đến quá trình phát triển chiều cao của trẻ.
Trong chế độ ăn tăng chiều cao của trẻ, phụ huynh nên hạn chế dùng đường và muối, chỉ sử dụng với lượng cần thiết. Cụ thể, trẻ từ 3 – 5 tuổi nên dùng ít hơn 3 đơn vị đường mỗi ngày (1 đơn vị bằng 5 gam đường, 6 gam mật ong,…). Đồng thời, trẻ ở giai đoạn này nên dùng ít hơn 3 gam muối/ngày. Trẻ từ 6 – 11 tuổi nên dùng dưới 4 gam muối/ngày, ăn dưới 15 gam đường/ngày. Trẻ từ 12 – 14 tuổi chỉ nên sử dụng dưới 5 đơn vị đường/ngày. Nhóm trẻ này cần lưu ý dùng dưới 5 gam muối/ngày.
Để cách tăng chiều cao thông qua chế độ ăn uống đạt hiệu quả tối ưu, bạn đọc cần lưu ý thêm một số vấn đề trong thói quen sinh hoạt, tập luyện, bổ sung dưỡng chất, quản lý trọng lượng,… cụ thể như sau:
Bố mẹ nên khuyến khích, hướng dẫn trẻ xây dựng thói quen ngủ và thức đúng giờ, đồng thời hãy nhắc nhở con ngủ trước 22 giờ. Khoảng thời gian từ 22 giờ đêm hôm trước đến 3 giờ sáng ngày tiếp theo là lúc hormone tăng trưởng được cơ thể tiết ra nhiều. Loại hormone này sẽ giúp mô và xương phát triển. Dưới đây là chế độ ngủ được khuyến khích áp dụng cho từng độ tuổi:
Bố mẹ hãy khuyến khích con đi ngủ đúng giờ, đủ giấc
Thường xuyên tập thể dục mang đến nhiều lợi ích. Việc làm này sẽ giúp cơ bắp được tăng cường, hỗ trợ hệ xương phát triển. Bên cạnh đó, khi luyện tập thể thao, trọng lượng sẽ được duy trì ở mức ổn định, khỏe mạnh, thúc đẩy việc sản xuất hormone tăng trưởng.
Vì thế, phụ huynh nên khuyến khích trẻ tập thể dục tối thiểu 1 giờ/ngày kết hợp cùng chế độ ăn tăng chiều cao. Trẻ nên tập trung vào các bài tập xây dựng sức bền, ví dụ như bơi. Bên cạnh đó, trẻ có thể phối hợp tập yoga, đạp xe, nhảy dây, aerobic,…
Tắm nắng đúng cách sẽ hỗ trợ cơ thể tổng hợp vitamin D. Mà vitamin D lại là vi chất vô cùng quan trọng với hệ xương. Trẻ đang dậy thì thiếu vitamin D sẽ gặp tình trạng thấp còi, chậm lớn vì khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bị giảm xuống. Do đó, bên cạnh cách ăn uống để tăng chiều cao, phương pháp tắm nắng đúng khoa học để đảm bảo lượng vitamin D cũng được khuyến khích thực hiện.
Bố mẹ hãy lưu ý, nên cho trẻ tắm nắng trong thời điểm từ 9 giờ sáng – 3 giờ chiều. Vì lúc này, cường độ tia UVB trong ánh nắng đủ để kích thích những phản ứng giúp tổng hợp vitamin D3. Thế nhưng phụ huynh cũng cần nhắc nhở trẻ tránh tắm nắng quá lâu tại một vùng da khi thời tiết đang nóng bức để không bị kích ứng, nóng rát.
Béo phì sẽ tác động tiêu cực đến chiều cao, thậm chí còn gây ra các vấn đề bất lợi cho sức khỏe. Do đó, cân nặng của trẻ cần được duy trì ở mức lý tưởng thông qua chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao cân bằng. Nếu cơ thể có trọng lượng quá nặng sẽ khiến xương, khớp chịu áp lực, làm vóc dáng thấp hơn.
Trẻ cần duy trì mức cân nặng lý tưởng
Việc cho trẻ dùng viên uống hoặc thuốc tăng chiều cao chỉ phù hợp với một số trường hợp nhất định. Ví dụ như khi quá trình sản xuất hormone tăng trưởng (HGH) ở trẻ gặp vấn đề thì bác sĩ có thể chỉ định tiêm HGH dạng tổng hợp. Trong những trường hợp khác, bố mẹ nên tránh tin vào quảng cáo mà tự ý cho trẻ dùng các sản phẩm bổ sung dưỡng chất.
Do đó, nếu muốn dùng viên uống hoặc thuốc tăng chiều cao thì phải hết sức thận trọng, chú ý. Tốt nhất phụ huynh chỉ nên cho con sử dụng các chất bổ sung theo chỉ định của bác sĩ, kết hợp cùng chế độ ăn tăng chiều cao, tập luyện, sinh hoạt khoa học.
Trẻ nếu phải sống trong môi trường khói bụi, ô nhiễm sẽ có nguy cơ mắc phải bệnh truyền nhiễm từ virus, vi khuẩn,… Điều này sẽ tạo ra áp lực cho hệ miễn dịch. Từ đó, hàm lượng khoáng chất và vitamin sẽ bị hao hụt nhanh chóng, khiến trẻ chậm lớn, thấp còi. Chưa kể, bệnh tật sẽ làm sức khỏe của trẻ suy giảm, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng tầm vóc.
Ngoài ra, sự căng thẳng đến từ môi trường sống, điều kiện học tập cũng sẽ tác động đến nội tiết tố, khiến chiều cao của trẻ bị ảnh hưởng một cách trực tiếp. Vì thế, phụ huynh hãy hạn chế cho con tiếp xúc với những tác nhân xấu từ môi trường. Thay vào đó, hãy mang đến cho trẻ môi trường sống trong lành, thoải mái, vui vẻ, tạo điều kiện thuận lợi để tầm vóc, chiều cao phát triển thuận lợi.
Mong rằng thông qua bài viết này, quý phụ huynh sẽ biết cách xây dựng chế độ ăn tăng chiều cao cho con một cách khoa học, lành mạnh. Nếu thấy chiều cao của trẻ chậm phát triển, tốt nhất bố mẹ nên đưa con đến cơ sở y tế thăm khám. Để được tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599.
