Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Dịch bệnh Covid-19 vẫn đang diễn biến vô cùng phức tạp với số ca mắc cao hằng ngày. Khi có hệ miễn dịch khỏe mạnh, cơ thể sẽ giảm được rất nhiều nguy cơ mắc bệnh. Ngoài các biện pháp vận động thể lực, thực phẩm tăng sức đề kháng là yếu tố rất quan trọng, góp phần giữ vững hàng rào bảo vệ của cơ thể.
Vậy, chúng ta nên ăn gì để tăng sức đề kháng, hay đâu là những loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả?
Bài viết có sự tư vấn chuyên môn bởi TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia; Bác sĩ Trưởng, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome
Sức đề kháng là khả năng chống lại các yếu tố gây bệnh từ bên ngoài lên cơ thể dựa trên các thành phần của hệ thống miễn dịch, bao gồm da, mạng lưới hạch bạch huyết, các tế bào bạch cầu, đại thực bào, kháng thể, các chất trung gian tế bào,..
Hệ miễn dịch sẽ ngăn chặn các tác nhân gây bệnh như các loại vi khuẩn, vi rút, nấm, ký sinh trùng, và tạo ra các loại kháng thể đặc hiệu để phòng bệnh trong tương lai.
Sức đề kháng tốt giúp bạn chống lại các tác nhân gây bệnh hằng ngày, nhưng nên ăn gì để tăng sức đề kháng?
Giữa tình hình dịch bệnh Viêm đường hô hấp cấp diễn biến phức tạp và khó lường như hiện nay, bên cạnh thực hiện tốt Thông điệp 5K và tiêm vaccine Covid-19, chúng ta cần chú trọng chế độ dinh dưỡng trước và sau tiêm vắc xin Covid-19, cũng như chủ động bổ sung những thực phẩm tăng sức đề kháng và củng cố hệ miễn dịch cho cơ thể. Dưới đây là Top 15 “Siêu” thực phẩm mang trong mình những công dụng tuyệt vời này.
Đây là nguồn cung cấp Vitamin C rất quan trọng, giúp tăng cường việc sản xuất các tế bào bạch cầu, chống lại nhiễm trùng. Hầu hết tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C, có thể kể đến như bưởi, cam, quýt, chanh,..
Ớt chuông đỏ chứa gần gấp 3 lần lượng vitamin C (127 mg) so với cam Florida (45 mg). Đây cũng là một nguồn thực phẩm tăng sức đề kháng giàu beta carotene.
Bên cạnh việc tăng cường hệ thống miễn dịch, vitamin C và Beta carotene (sẽ chuyển hóa thành vitamin A) có thể giúp bạn duy trì làn da và đôi mắt khỏe mạnh.
Bông cải xanh có thể bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C và E, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác. Đây là một trong những loại rau lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn hằng ngày.
Bông cải là loại thực phẩm rất giàu vitamin A, E, và C
Tỏi được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới, có giá trị trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và có bằng chứng cho thấy giúp giảm huyết áp.
Tỏi là loại thực phẩm tăng sức đề kháng có chứa kháng sinh tự nhiên
Gừng là một loại thực phẩm khác được nhiều người sử dụng sau khi ốm dậy. Gừng có thể giúp giảm viêm, giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn.
Mặc dù được sử dụng trong nhiều món tráng miệng nhưng gừng có tác dụng giữ nhiệt ở dạng gingerol, một họ hàng của capsaicin nên có thể làm giảm cơn đau mãn tính.
Rau bó xôi lọt vào danh sách vì không những giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, cả hai đều có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch.
Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi tốt cho sức khỏe nhất khi được nấu càng ít càng tốt để vẫn giữ được chất dinh dưỡng.
Sữa chua cung cấp môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh vật thường trú trong ruột phát triển khỏe mạnh, kích thích hệ thống miễn dịch để giúp chống lại bệnh tật.
Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể.
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E và các loại chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, có tác dụng ngăn ngừa và chống lại nhiễm trùng. Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày (tương đương khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ).
Hạt hạnh nhân có nhiều chất béo không bão hòa và vitamin E tốt cho sức khỏe
Hạt hướng dương là loại thực phẩm tăng sức đề kháng có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magiê và vitamin B-6, E và selen, rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch.
Nghệ có thể được tìm thấy trong nhiều món cà ri. Loại gia vị có màu vàng tươi, vị đắng này cũng đã được sử dụng trong nhiều năm như một chất chống viêm, giảm đau, tăng cường miễn dịch.
Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid và epigallocatechin gallate (EGCG), các chất chống oxy hóa, được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch.
Trà xanh cũng là một nguồn cung cấp axit amin L-theanine tốt, có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào miễn dịch lympho T.
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể
Đu đủ là một loại trái cây, thực phẩm tăng sức đề kháng khác chứa nhiều vitamin C. Đu đủ cũng có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm. Ngoài ra, đu đủ có một lượng lớn kali, magiê, folate, và tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Giống như đu đủ, kiwi tự nhiên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C, giúp tăng cường các tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng, giữ cho cơ thể hoạt động bình thường.
Món súp gà có thể giúp giảm viêm, cải thiện các triệu chứng của cảm lạnh. Thịt gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây, có nhiều vitamin B-6, đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể, hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh.
Hải sản và các loại động vật có vỏ như sò, hàu, tôm.. có chứa rất nhiều kẽm, thành phần trong rất nhiều loại enzyme và các quá trình chuyển hóa của hệ thống miễn dịch.
Nhu cầu kẽm hằng ngày là 11 mg cho nam giới trưởng thành và 8 mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành. Quá nhiều kẽm lại có thể ức chế chức năng hệ thống miễn dịch.
Hải sản là nguồn thực phẩm tăng sức đề kháng tuyệt vời, cung cấp đa dạng các yếu tố dinh dưỡng, trong đó có kẽm, vitamin A, C,..
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra suy giảm sức đề kháng của cơ thể. Một số tác nhân có thể ảnh hưởng nên hệ thống tạo ra các tế bào bạch cầu như tủy xương, một số khác lại làm rối loạn quá trình chuyển hóa trong cơ thể, khiến hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả.
Nhìn chung, các nguyên nhân gây suy giảm miễn dịch có thể kể đến như:
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất của suy giảm miễn dịch là cơ thể bị nhiễm trùng thường xuyên hơn, lâu hơn hoặc khó điều trị hơn ở người có hệ miễn dịch bình thường. Ngoài ra, người bị suy giảm sức đề kháng cũng có thể bị nhiễm những tác nhân mà một người bình thường sẽ không mắc phải. Tình huống này được gọi là nhiễm trùng cơ hội.
Các dấu hiệu và triệu chứng sẽ khác nhau tùy thuộc vào tình trạng và nguyên nhân gây suy giảm miễn dịch ở mỗi người. Các dấu hiệu và triệu chứng có thể bao gồm:
Căng thẳng, thiếu ngủ thường xuyên có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Vậy thực phẩm tăng sức đề kháng là gì?
Vì sao cần bổ sung thực phẩm tăng sức đề kháng? Vì những vấn đề có thể gây ra bởi tình trạng suy giảm miễn dịch mà cơ thể rất dễ bị nhiễm trùng và thường nặng hơn bình thường.
Nếu bị nhiễm virus Covid-19 trong giai đoạn bị suy giảm sức đề kháng, bệnh nhân sẽ dễ diễn tiến bệnh nặng hơn, nhanh hơn và việc điều trị cũng sẽ khó khăn hơn người bình thường. Do đó, việc bảo việc và tăng cường chức năng hệ miễn dịch là rất cần thiết.
Vitamin A có trong các loại thực phẩm từ động vật như cá, thịt và sữa hoặc từ các carotenoid thực vật, có tác dụng ngăn chặn nhiễm trùng trực tiếp trên cơ thể. Một số thực phẩm giàu vitamin A có thể kể đến như cá ngừ, cà rốt, khoai lang, quả bí ngô, dưa lưới, các loại rau có lá màu xanh đậm.
Vitamin C là một trong những yếu tố vi lượng giúp tăng cường hệ miễn dịch quan trọng nhất. Bổ sung vitamin C hàng ngày là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt vì cơ thể không tự sản xuất và lưu trữ được loại vitamin này.
Vitamin C có trong rất nhiều loại thực phẩm nên hầu hết mọi người không cần bổ sung qua dạng viên uống, trừ khi có lời khuyên điều trị từ bác sĩ chuyên khoa.Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, bưởi, quýt, dâu tây, ớt chuông, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh.
Thực phẩm tăng sức đề kháng chứa nhiều vitamin C như các loại trái cây, rau củ quả
Giống như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Đây là yếu tố vi lượng có mặt trong gần 200 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, do đó rất quan trọng trong quá trình hoạt động của hệ thống miễn dịch. Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm các loại hạt, dầu cá và rau bina (rau chân vịt).
Đây là loại vitamin cơ thể có thể tổng hợp được thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, là một trong những yếu tố vi lượng quan trọng nhất hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, sữa, nước cam và ngũ cốc.
Vitamin B6 là thành phần rất quan trọng hỗ trợ các phản ứng sinh hóa trong hệ thống miễn dịch. Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm gạo, ngũ cốc, thịt gà và cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và rau xanh.
Folate là dạng tự nhiên và axit folic là dạng tổng hợp, thường được thêm vào thực phẩm vì những lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là hệ thống tạo máu và miễn dịch. Bạn có thể bổ sung thêm folate từ các loại đậu và các loại rau lá xanh.
Sắt là thành phần không thể thiếu trong hemoglobin, giúp cơ thể mang oxy đến các tế bào, đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Bạn có thể bổ sung sắt thông qua các loại thực phẩm từ động vật như thịt heo, bò, gà, cá mòi, hàu, sò,..hoặc từ các loại rau, thực vật có màu xanh, đỏ như đậu, bông cải xanh, cải xoăn,..
Kẽm là thành phần rất cần thiết cho việc sản xuất các tế bào miễn dịch mới, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ động vật như hàu, cua, thịt nạc và thịt gia cầm. Ngoài ra, kẽm còn có trong một số loại đậu, rau xanh, các loại hạt,..
Selen có tác dụng mạnh mẽ đối với hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng. Bạn có thể bổ sung selen hầu hết từ các loại thực phẩm động vật như hải sản, thịt, gan, gia cầm, phô mai.
Dinh dưỡng, có một lối sống lành mạnh và thực hiện nghiêm túc các biện pháp chống dịch là cách tốt nhất để hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả trong thời gian dịch bệnh Covid-19.
Công thức dinh dưỡng 4–5–1 của Bộ Y Tế (1) sau đây sẽ giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng cân bằng và tăng cường sức đề kháng.
Công thức dinh dưỡng 4–5–1 của Bộ Y Tế
Một bữa ăn hoặc dinh dưỡng trong một ngày cần sự hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm tăng sức đề kháng. Kết hợp lựa chọn thực phẩm an toàn kể cả tươi sống và thực phẩm công nghiệp.
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn thực phẩm, giúp tăng sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe mùa dịch.
Rửa tay thường xuyên sau khi đi ra ngoài, sau khi mua thực phẩm hoặc chạm vào các vật dụng nghi nhiễm để loại bỏ các tác nhân vi khuẩn, vi rút,..gây bệnh
